俗話說(shuō)，春天不減肥，夏天徒傷悲，身邊的帥哥美女朋友們天天喊著減肥的口號(hào)，怎奈敵人強(qiáng)大，遲遲不采取正確的行動(dòng)，導(dǎo)致體型始終沒(méi)有一點(diǎn)變化，于是痛苦地放棄了。夏天就要到了，想要健康地減脂增肌？想要苗條緊致的身材？想要變得自己更美更有自信嗎？想要防治高血壓、中風(fēng)、肝硬化、糖尿病等眾多的慢性病嗎？今天，專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師就來(lái)教你怎么破！首先，我們需要端正減肥的態(tài)度及觀念。健康的體重管理七分吃三分練，體重不宜驟減，勻速平穩(wěn)是關(guān)鍵，來(lái)自《中國(guó)成人超重與肥胖癥預(yù)防與控制指南》建議每周減重0.5-1.0kg，每個(gè)月2-4kg。減得越快反彈越快，健康危害越大，減重欲速則不達(dá)。
科學(xué)體重管理中，合理膳食做到五個(gè)方面：第一，控制能量攝入，合理分配三餐。女性需1000－1200kcal/天，男性1200-1600kcal/天，避免低于800kcal，以保證機(jī)體基本能量所需。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)已經(jīng)幫我們科學(xué)的分配好了一日三餐的比例，美國(guó)的科學(xué)研究也證明，餐次減少，當(dāng)你進(jìn)食的時(shí)候，神經(jīng)中樞會(huì)建議你更多的選擇那些高熱量的食物。所以合理控制三餐比例是有利于減肥的，比如4:3:3；
第二，安排好三大供能營(yíng)養(yǎng)素的比例。減少精制碳水化合物的攝入，增加粗雜糧。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)占其熱量的30％－40％，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，一方面可以避免因?yàn)闇p肥節(jié)食，導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良，同時(shí)不用擔(dān)心它帶來(lái)的肥胖問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)粉的攝入。控制脂肪的攝入，遠(yuǎn)離肥肉，減少烹調(diào)用油，沙拉醬等隱性油；
第三，補(bǔ)充各種維生素和微量元素，多吃蔬菜和水果，蔬菜1斤，水果八兩。B族維生素可直接參與能量代謝，鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)能幫助促進(jìn)新陳代謝，維生素C、維生素E及植物營(yíng)養(yǎng)素能保護(hù)機(jī)體抵抗自由基損傷；
第四，能夠減脂增肌的營(yíng)養(yǎng)素可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。如，可以減少脂肪吸收、抑制脂肪合成、促進(jìn)脂肪代謝的茶多酚。益生菌也可以減少脂肪吸收，減少脂肪細(xì)胞繁殖，控制食欲。膳食纖維很利于控制體重，原因是它會(huì)有很好的飽腹感，阻隔碳水化合物和脂肪的吸收，增加腸道蠕動(dòng)。歐美的臨床研究發(fā)現(xiàn)了非常神奇的共軛亞油酸，它具有減少脂肪細(xì)胞增殖、調(diào)節(jié)蛋白脂肪比例的作用；
第五，改掉不良習(xí)慣。戒酒最好，如飲限量，每克酒精燃燒產(chǎn)熱7kcal，代替了其他產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素燃燒貢獻(xiàn)的熱量，會(huì)間接導(dǎo)致肥胖，吃飯的時(shí)候喝酒，吃飯時(shí)間延長(zhǎng)，吃的東西更多。不喝飲料，它沒(méi)有太多的營(yíng)養(yǎng)成分，而且每500ml飲料平均含糖50g。合理選擇零食，遠(yuǎn)離高鹽高糖高脂的零食。每日飲八杯水。
第一，直接增加能量消耗，減少脂肪囤積；
第二，結(jié)合平衡膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣便有機(jī)會(huì)加入怎么吃都不胖、睡覺(jué)都能減肥的人群。
生活中一些不科學(xué)不健康甚至是錯(cuò)誤的減肥方法是非常不可取的。比如，有些人減肥少吃斷食，只吃水煮青菜，甚至干脆吃草，上稱立竿見影，但是容易發(fā)生頭暈眼花，體力下降，低血糖，免疫力低下，胃炎胃潰瘍等等，危害健康。光靠節(jié)食、長(zhǎng)期節(jié)食的人，一天只吃一頓，機(jī)體出于自我保護(hù)，超過(guò)12小時(shí)未進(jìn)食，基礎(chǔ)代謝率水平下降40％，所以減肥失敗。另外，抽脂、切胃、切小腸、吃瀉藥、扣吐，吃蛔蟲卵的方法皆不可取。
由此可見，科學(xué)健康的體重管理需要做到合理控制膳食，可以部分使用合適的代餐粉代餐，堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)。所有不提倡運(yùn)動(dòng)的減肥都是耍流氓，光靠節(jié)食減肥，又累又餓，并且容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，皮膚氣色差，免疫力下降，出現(xiàn)隱形肥胖，鍛煉不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，體能恢復(fù)慢，很難產(chǎn)生肌肉，體質(zhì)會(huì)變差，所以飲食和運(yùn)動(dòng)二者相輔相成。生活習(xí)慣、烹調(diào)方式、心情、睡眠等都對(duì)體重都有一定的影響。因此，具體的體重管理方案因人而異，適合的減肥方案可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科“私人訂制”。
作者：譚楚婷
