南方醫(yī)科大學(xué)第五附屬醫(yī)院

【今日從化】享受健康生活　從合理膳食做起

常言道“民以食為天”，營養(yǎng)與膳食平衡與我們每一個人的身體健康密切相關(guān)。合理的飲食有利于提高一代人的健康水平，預(yù)防多種疾病的發(fā)生和發(fā)展，從而延長人類壽命。而不合理的飲食容易導(dǎo)致營養(yǎng)過度或不足，會給健康帶來不同程度的危害。那么，吃什么、如何吃才能保證營養(yǎng)充足、身體健康？對此，我們邀請了南方醫(yī)科大學(xué)第五附屬醫(yī)院營養(yǎng)科學(xué)科帶頭人宋杰麗為大家講解關(guān)于營養(yǎng)攝取的那些事兒。

◆記者：人體必須包含的營養(yǎng)素有哪些？ ◆宋主任：營養(yǎng)是供給人類用于修補舊組織、增生新組織、產(chǎn)生能量和維持生理活動所需要的合理食物，食物中可以被人體吸收利用的物質(zhì)叫營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些人體可以自身合成、制造，還有40余種是人體無法自身合成、制造，必須通過外界食物來攝取。糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機鹽、膳食纖維是人體所需的營養(yǎng)素，前三者在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生能量，所以又稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。一、糖類（碳水化合物）碳水化合物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分；維持正常的神經(jīng)功能；促進脂肪、蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝作用。二、脂肪油脂是油和脂肪的統(tǒng)稱。脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，它被人體吸收后供給熱量，是同等量蛋白質(zhì)或碳水化合物供能量的2倍；脂肪還是人體內(nèi)能量供應(yīng)的重要的貯備形式。油脂還有利于脂溶性維生素的吸收；維持人體正常的生理功能。體表脂肪可隔熱保溫，減少體熱散失，支持、保護體內(nèi)各種臟器，以及關(guān)節(jié)等不受損傷。三、蛋白質(zhì) 如果把人體當(dāng)作一座建筑物，那么蛋白質(zhì)就是構(gòu)成這座大廈的建筑材料。人體的重要組成成分：血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)還參與組織的更新和修復(fù)，調(diào)節(jié)人體的生理活動，增強抵抗力；蛋白質(zhì)還可以產(chǎn)能，為兒童生長發(fā)育提供能源，所以又屬于產(chǎn)能營養(yǎng)素。四、維生素維生素是維持人體正常生理功能必需的一類化合物，它們不提供能量，也不是機體的構(gòu)造成分，但膳食中絕對不可缺少，如某種維生素長期缺乏或不足，即可引起代謝紊亂，以及出現(xiàn)病理狀態(tài)而形成維生素缺乏癥。五、水水是人類和動物（包括所有生物）賴以生存的重要條件。水可以轉(zhuǎn)運生命必需的各種物質(zhì)及排除體內(nèi)不需要的代謝產(chǎn)物；促進體內(nèi)的一切化學(xué)反應(yīng)；通過不知覺的水分蒸發(fā)及汗液分泌散發(fā)大量的熱量來調(diào)節(jié)體溫；關(guān)節(jié)滑液、呼吸道及胃腸道粘液均有良好的潤滑作用，淚液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部濕潤及吞咽食物。六、無機鹽（礦物質(zhì)）無機鹽即無機化合物中的鹽類，舊稱礦物質(zhì)，在生物細胞內(nèi)一般只占鮮重的1—1.5%，在人體中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)20余種，其中常量元素有鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯、鎂（也稱大量元素），微量元素有鐵、鋅、硒、鉬、氟、鉻、鈷、碘等。雖然無機鹽在細胞、人體中的含量很低，但是作用非常大，如果注意飲食多樣化，少吃動物脂肪，多吃糙米、玉米等粗糧，不要過多食用精制面粉，就能使體內(nèi)的無機鹽維持正常應(yīng)有的水平。七、膳食纖維膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以至于在膳食構(gòu)成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)界補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。 ◆記者：居民應(yīng)該如何科學(xué)合理搭配飲食？ ◆宋主任：2016年，中國營養(yǎng)學(xué)會編寫了《中國居民膳食指南（2016）》，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。《中國居民膳食指南（2016）》是在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上修訂的，修訂過程充分考慮了我國經(jīng)濟社會發(fā)展現(xiàn)狀，并根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》中指出的我國居民面臨營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩雙重挑戰(zhàn)的情況，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果。《中國居民膳食指南（2016）》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250—400g，其中全谷物和雜豆類50—150g，薯類50—100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天喝液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280—525g，畜禽肉280—525g，蛋類280—350g，平均每天攝入總量120—200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天吃鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25—30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量喝水，成年人每天喝7—8杯（1500—1700ml）水，提倡喝白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)喝酒。成人如喝酒，男性一天喝酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。六、杜絕浪費，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。 ◆記者：糖尿病患者在飲食上應(yīng)注意哪些方面？ ◆宋主任：糖尿病人吃什么好一直是糖尿病患者及其家屬比較關(guān)心的話題，一個基本的原則就是：可能快速提升血糖的，以及糖分含量高或者淀粉、脂肪含量高的的食品是要少吃，它們都很容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖。對糖尿病患者而言，正確地吃飯，是調(diào)治糖尿病的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，控制得好壞直接影響病情發(fā)展。制訂飲食方案。每個患者情況不同，可以請營養(yǎng)師綜合膳食結(jié)構(gòu)、患者主觀癥狀、客觀化驗結(jié)果，初步制訂飲食方案。另外，日常應(yīng)根據(jù)就餐情況、體力活動、血糖監(jiān)測情況、胃腸道功能等，及時調(diào)整膳食。合理搭配能量比例。合理控制總能量是糖尿病營養(yǎng)治療的主要原則，以能維持或略低于理想體重為宜。蛋白質(zhì)一定要占到每日總能量的1/3以上；每日脂肪攝入量不能超過30%。三餐分配要合理。病情穩(wěn)定的糖尿病患者，至少保證一日3餐，血糖波動大、易出現(xiàn)低血糖的糖友就需要適當(dāng)加餐，每日進餐5—6次，同等重量的食物分成6份，每一份的壓力自然就小了，既保證了一天總攝入量，又不讓一餐攝入過多，使血糖升高。專家簡介：宋杰麗：南方醫(yī)科大學(xué)第五附屬醫(yī)院營養(yǎng)科學(xué)科帶頭人，心血管內(nèi)科主任醫(yī)師。中國醫(yī)藥教育協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員，廣東省醫(yī)院協(xié)會營養(yǎng)管理專業(yè)委員會常委，廣東省食品安全管理員培訓(xùn)講師。從事心血管疾病臨床工作30余年，擅長心血管疾病診治，尤其在心臟病內(nèi)科介入治療方面具有豐富臨床經(jīng)驗。曾多次參與國家級科研課題研究，主持廣東省科研課題一項，發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇。自擔(dān)任營養(yǎng)科學(xué)科帶頭人以來，致力于學(xué)科的建設(shè)與發(fā)展，開展疾病營養(yǎng)尤其是慢性代謝性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等營養(yǎng)支持。2017年被廣東省醫(yī)院協(xié)會營養(yǎng)管理專業(yè)委員會授予“模范工作者”稱號。文/記者江楚君 ?圖/通訊員徐智君

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